«Это время для комфортной еды, будь то веганские макароны с сыром или сладкие шоколадные пирожные, - но что происходит, когда стол убран и ваш желудок чувствует себя не очень довольным? Включение большего количества клетчатки в свой рацион может помочь улучшить пищеварение, повысить энергию и очистить кишечник, а также избавит вас от ощущения, скажем так, некоторой поддержки. Вот 10 самых богатых клетчаткой продуктов на растительной основе, которые стоит включить в свой рацион, особенно зимой, когда велик соблазн съесть жирную и богатую сахаром пищу. Ваш кишечник будет в отличной форме в кратчайшие сроки!
1. Фасоль
Pixabay
Чтобы узнать о рецепте, попробуйте эти гамбургеры из фасоли и капусты барбекю или обмакните чипсы в этот большой соус из северной фасоли.
2. Яблоки
Pixabay
Яблоко в день может не отпугнуть врача, но оно даст вам заряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, что сделает его полезным практически для каждого органа вашего тела! От сладких и мягких до терпких и хрустящих - есть яблоки на любой случай, и их можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах. Одно яблоко среднего размера содержит примерно 4,5 грамма клетчатки, или 15-20% от рекомендуемой суточной нормы, и эта клетчатка в значительной степени сконцентрирована в коже, поэтому не очищайте яблоки, если хотите получить все преимущества. Яблоки также богаты антиоксидантами, борются с кариесом и могут даже снизить риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и диабет.
Чтобы получить идеи по рецепту, попробуйте этот салат из пасты из яблок и винограда или попробуйте эти сырые блинчики с карамельной яблочной начинкой.
3. Семена чиа
Pixabay
Семена чиа становятся все более популярными как полностью натуральный способ добавить клетчатку в свой рацион, хотя их польза для здоровья не ограничивается очищением пищеварительной системы. Они происходят из растения Salvia hispanica L. и культивировались еще в 3500 году до нашей эры в таких странах, как Мексика и Гватемала. Одна унция семян чиа содержит колоссальные 11 граммов клетчатки, что составляет почти 50% от суточной нормы! Они также богаты белком, кальцием и жирными кислотами омега-3 - довольно много питательных веществ для таких крошечных семян. Семена чиа можно добавлять в смузи, овсянку, мюсли или йогурт, просто чтобы перечислить несколько идей. «Чиа» - это древнее слово майя, означающее «сила», и эти семена определенно сделают вас сильнее во многих отношениях!
Чтобы получить идеи по рецепту, приготовьте пудинг с чиа и черникой или попробуйте этот аллергенный Holiday Nog.
4. Овес
Pixabay
Овес подходит не только для приготовления простой овсянки, он наполнен питательными веществами и может использоваться в различных рецептах, от печенья до имитации «мясного рулета» и батончиков мюсли. Они бывают нескольких видов в зависимости от того, как они обрабатываются: стальной, шотландский, прокатанный и быстро приготовленный - четыре распространенных типа, которые можно найти в большинстве продуктовых магазинов, в порядке от наименее до наиболее обработанного. Стальной овес занимает первое место по содержанию клетчатки: всего лишь четверть стакана содержит 5 граммов клетчатки. Тем не менее, независимо от вида, овес содержит другие питательные вещества, такие как белок, магний и цинк, и может помочь укрепить здоровье сердца и улучшить пищеварение. Они также дешевы и просты в приготовлении, так что добавьте их в свой список покупок этой зимой!
Идеи рецептов можно найти в этих уникальных овсяных хлопьях с пикантными грибами, если вы чувствуете смелость, или приготовьте партию этих трех ингредиентов, простых овсяных батончиков с арахисовым маслом.
5. Чечевица
Pixabay
Чечевица, как и фасоль, является замечательным сушеным продуктом, который можно хранить в кладовой осенью и зимой, учитывая ее питательный профиль и универсальность. Они бывают нескольких видов, некоторые из которых представляют собой красную чечевицу, зеленую чечевицу и французскую чечевицу, и обычно готовятся за 30-60 минут (красная чечевица готовится быстрее всего). Что касается клетчатки, то чечевица находится в верхней части упаковки, одна приготовленная чашка содержит примерно 15 граммов, или около 50% от рекомендуемой суточной нормы. Они также богаты белком, железом и витаминами группы B, а также содержат ценные антиоксиданты.
Чтобы получить идеи по рецепту, попробуйте это вкусное карри из красной чечевицы с черным тахини и жареными кешью или приготовьте гамбургеры из красной чечевицы и мускатной тыквы.
6. Эдамаме
Pixabay
Эдамаме, или незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках, существует уже много веков и возникло в Китае более 2 200 лет назад, позже мигрировало в Японию и, наконец, в начале 1900-х годов, в США. Эдамаме содержит 8 граммов клетчатки, что делает его питательным и сытным продуктом для перекуса. Эдамам также является отличным источником белка и железа и потенциально может помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние сердца. Их можно купить свежими или замороженными в большинстве продуктовых магазинов, и их можно легко приготовить на пару, отварить или даже обжарить с добавлением немолочного масла и измельченного чеснока.
Для получения идей рецепта попробуйте этот пряный чесночный эдамам или приготовьте партию этих бургеров из нута с травами и эдамаме.
7. Брюссельская капуста
Pixabay
Эти крестоцветные овощи могут иметь плохую репутацию из-за запаха и неприятного вкуса, но при правильном приготовлении (например, не пережаренном!) Они могут быть вкусными и питательными и стать отличным гарниром для вашей следующей праздничной вечеринки. Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит примерно 4 грамма клетчатки, или примерно 16% от рекомендуемой суточной нормы. Они также богаты белком, витамином С и фолиевой кислотой и содержат антиоксиданты, называемые сероорганическими соединениями. Так что дайте брюссельской капусте еще одну порцию и добавьте ее в свое меню на ужин.
Чтобы узнать о рецепте, попробуйте эту обжаренную с бальзамиком брюссельскую капусту с хрустящей корочкой или, в качестве другой вкусовой комбинации, эту обжаренную брюссельскую капусту с кленово-горчичной глазурью.
8. Миндаль
Pixabay
Миндаль является источником питательных веществ в семействе орехов, и его можно есть сырым, жареным, соленым, измельченным или даже измельченным в миндальную муку или масло. Они богаты питательными веществами и служат для сытной и вкусной закуски или в качестве дополнения как к сладким, так и к соленым блюдам. Всего четверть стакана миндаля содержит примерно 3 грамма клетчатки, или 10-12% от рекомендуемой суточной нормы, что делает их полезными для пищеварения. Миндаль также богат витамином Е и магнием и может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления. Поэтому вместо того, чтобы брать пригоршню чипсов на следующем праздничном собрании, попробуйте вместо этого тарелку жареного и соленого миндаля!
Попробуйте приготовить эти вкусные и простые батончики с сырым миндалем и инжиром, чтобы получить идеи для рецептов, или выберите пикантную чечевицу с миндальным карри.
9. Брокколи
Pixabay
Скромное растение брокколи, хотите верьте, хотите нет, технически является искусственным овощем, полученным из дикорастущей капусты Brassica oleracea, и «культивируется для того, чтобы иметь особый вкус и аромат, более приятный для людей». Брокколи содержит примерно 2,5 грамма клетчатки на чашку, или около 10% от суточной нормы, поэтому, если вы дадите себе достаточно большую порцию, вы будете на пути к получению почти четверти того, что вы должны есть каждый день. Помимо клетчатки, брокколи также богата кальцием и витамином К, которые являются важными питательными веществами для построения и поддержания крепких костей.
Чтобы получить идеи по рецепту, попробуйте этот густой сливочный сырный суп с брокколи или приготовьте партию запеченных гамбургеров с брокколи, подаваемых с вкусной заправкой из тахини.
10. Малина
Pixabay
Сладкая, сочная и насыщенная ароматом малина - восхитительный и питательный фрукт, который можно есть как есть или добавлять в десерты, соусы, смузи и многое другое. Они также чрезвычайно богаты клетчаткой - одна чашка малины содержит около 8 граммов клетчатки, или около 32% от суточной нормы. В дополнение к своим пищеварительным свойствам малина также является хорошим источником витамина С и полна антиоксидантов, которые борются с разрушительными свободными радикалами в организме. Хотя они только в сезон в летнее время, малину также можно купить замороженной, что сохраняет некоторые питательные вещества и пригодится зимой, когда свежих фруктов мало.
Для получения идей рецепта приготовьте этот вкусный малиновый яблочный чипс, чтобы получить двойную дозу фруктовой клетчатки, или приготовьте малиновый смузи Superfood, чтобы почувствовать вкус лета.