Когда многие люди думают о веганах и вегетарианцах, они обычно не ассоциируют их с мышцами или, тем более, с культуристами. Но вопреки распространенному мнению, едоки растительной пищи не обязательно должны быть тощими, слабыми или болезненными! На самом деле, многие веганы и вегетарианцы совершенно противоположны, как этот 78-летний веганский бодибилдер! И только в прошлом году силач-веган поднял рекордные 1 212,54 фунта на 32,8 фута, крича: «Сила вегана!» Это впечатляет.
Важно отметить, что не все люди созданы одинаково, и пол, возраст, вес и т. Д. Играют важную роль в вашем диетическом путешествии по наращиванию мышечной массы. Для большинства белок является ключевым элементом в наращивании и поддержании мышц. По словам веганского бодибилдера Роберта Чика (Robert Cheeke) через Chocolate Covered Katie, для наращивания мышечной массы «требуется потребление 1,2-2 грамма белка на фунт веса тела». А для его поддержания требуется «0,8-1,2 грамма белка на фунт веса тела».
Потребление такого большого количества протеина - нелегкая задача, но она необходима для того, чтобы набрать вес. Попробуйте разделить время приема пищи на небольшие порции по несколько раз в день. И давайте не будем забывать о двух других важных макроэлементах, углеводах и жирах.
Углеводы дают вам быструю энергию для интенсивных тренировок, а жиры помогают замедлить усвоение этих углеводов вашим организмом, чтобы вы могли иметь постоянную энергию.
«Соотношение белков / жиров / углеводов 30/30/40 - хорошая отправная точка и поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге», - утверждает Iron Age. И помните, если вы потребляете больше калорий, важно поддерживать регулярный график физических упражнений и силовых тренировок. Вы же не хотите, чтобы эти лишние калории превратились в жир.
Итак, в следующий раз, когда кто-то сочтет, что слова «веган» и «мускулы» вместе являются оксюмороном, покажите им свое «оружие». Вы собираетесь стать сильным, как моряк Попай, с этими пятью растительными продуктами, которые помогут вам нарастить мышцы. Пора выпустить свой рев: «Веганская сила!»
1. Орехи
Орехов так много, что сложно не включить их в свой рацион. (Если, конечно, у вас нет аллергии. Тогда, пожалуйста, пропустите мой совет и перейдите к следующей растительной пище.) Орехи богаты белком и отлично подходят для добавления в салаты, такие как этот веганский салат из капусты вальдорф, сделанный в десерты, такие как чашки сырого кокосового арахисового масла с шоколадом и арахисовым маслом и чашки с шоколадным сливочным кремом, или даже запеченные в веганский ореховый сыр. Сюда также входит ореховое масло. Попробуйте приготовить собственное домашнее масло из кешью!
Знаете ли вы, что всего одна чашка цельного миндаля обеспечивает 30 граммов белка и 71 грамм «хорошего» жира! Идите и сходите с ума. Добавляйте немного во все, что можете.
2. Темпе и тофу
Эти две растительные альтернативы мясу - отличные продукты для наращивания мышечной массы. Оба универсальны и могут впитать ароматы соусов, овощей и того, что с ними приготовлено. Темпе легче переваривается из-за процесса ферментации. Но оба соевых продукта являются прекрасной заменой мясным блюдам. Думал, ты больше никогда не будешь китайской еды? Подумай еще раз. Попробуйте тофу веганского генерала Цо или веганский тофу с кунжутом на ужин в китайском стиле. Одна чашка темпе дает 30,78 грамма белка! Чаще включайте этот традиционный индонезийский продукт в свой рацион.
Темпе - один из основных продуктов индонезийской кухни, и он очень вкусен в этом сэндвиче Темпе Рубен. Если хотите, чтобы еда была более сытной, попробуйте эти ребрышки из темпе с облизыванием пальцев. Кто знает? Вы можете даже обмануть своих друзей-мясоедов.
3. Киноа
Квиноа очень похожа на рис, и многие готовят квиноа как любое другое зерно. Однако на самом деле квиноа - это семя! Если не собирать урожай, он может превратиться в листовой овощ. Этот суперпродукт представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не всегда может вырабатывать самостоятельно.
Вы знали? Всего существует более 120 сортов киноа! Даже самый разборчивый едок наверняка сможет найти один из видов этой супер-еды, который им нравится. В одной чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов протеина, причем целых! Киноа также является отличным источником углеводов, которые не сожгут вас во время длительной и интенсивной тренировки.
4. Семена
Семена, в том числе лен, чиа, кунжут и подсолнечник, богаты белком и «хорошими» жирами. Добавьте столовую ложку семян льна или чиа в свой смузи после тренировки, чтобы получить окончательный восстанавливающий напиток. И семена льна, и семена чиа имеют ореховый вкус, причем лен более заметен. И семена льна, и семена чиа содержат много омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
Попробуйте этот смузи с клубникой и чиа, который отлично подходит для завтрака или перед / после тренировки. Перекус семян подсолнечника или добавление их в салат - отличный способ включить семена в свой рацион. Или узнайте, как приготовить молоко из семян подсолнечника.
5. Фасоль и бобовые
Комбинация бобов и риса дает отличный полноценный протеин. Фасоль и рис, конечно же, также являются источником углеводов, необходимых для тренировок. Как насчет того, чтобы попробовать хумус, такой как пряный хумус из сладкого картофеля или тыквенный хумус? Всего одна чашка нута, используемого в хумусе, может содержать 39 граммов белка, 121 грамм углеводов и 7,7 грамма ненасыщенных жиров. Или попробуйте чечевицу в этом сытном пастушьем пироге с чечевицей и грибами или в этом невероятно вкусном и сытном чечевичном булке. Если хотите полегче, попробуйте этот овощной суп из чечевицы.
Независимо от того, начинаете ли вы или продолжаете свой путь к наращиванию мышечной массы, как Халк, примите во внимание эти пять продуктов растительного происхождения. Ваше тело будет вам благодарно!
Рекомендация: загрузите приложение Food Monster
В приложении Food Monster более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!