Вероятно, второй по популярности вопрос, который задают спортсменам-веганам их не-веганы, - это: «Как вы получаете достаточно кальция?» Рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых хорошо известна и составляет 1000 мг, с повышенными дозами для беременных женщин и пожилых людей.
Хотя молочная промышленность исторически заставляла потребителей полагать, что лучший - и, возможно, единственный - способ получить достаточно кальция для крепких костей - это употреблять молочные продукты, недавние исследования развенчали этот миф.
Фактически, Комитет врачей по ответственной медицине обнаружил, что потребление продуктов животного происхождения может фактически лишить организм кальция: «Белок из продуктов животного происхождения с гораздо большей вероятностью вызывает потерю кальция, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин того, что у вегетарианцев кости крепче, чем у мясоедов »(просто больше корма для ваших всеядных инквизиторов).
Достижение суточной потребности организма бегуна в кальции вполне возможно на растительной диете и без приема добавок, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В то время как регулярные упражнения, такие как бег и силовые тренировки, считаются одним из лучших способов улучшить здоровье костей, бегуны, не получающие достаточного количества кальция, подвергаются особому риску ослабления костей, потому что, как объясняет врач и диетолог Шон Долан журналу Runner's Мир: «Когда в организме мало кальция, он заимствует у скелета».
По словам диетолога Джеки Дикоса, длительный период кальциевой недостаточности увеличивает риск стрессовых переломов у бегунов. Для многих бегунов стрессовые переломы являются одной из самых страшных травм во время бега, поскольку они могут не давать спортсмену тренироваться на недели, а иногда и на месяцы. Давайте обязательно постараемся этого избежать!
В отношении потребления кальция следует учитывать еще один элемент: этому минералу необходим витамин D для максимального усвоения. Рекомендуемая суточная доза витамина D для мужчин и женщин в возрасте до 70 лет составляет 600 МЕ, зимой - до 2000 МЕ. Поскольку витамин D недоступен в большинстве продуктов, наиболее естественный способ его получения - это солнце.
Исследователи предположили, что «примерно 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 не менее двух раз в неделю на лице, руках, ногах или спине без солнцезащитного крема обычно приводит к достаточному синтезу витамина D.»
Разница во времени пребывания на солнце зависит от естественного пигмента вашей кожи: чем светлее ваша кожа, тем меньше времени на солнце; чем темнее ваша кожа, тем больше времени вы должны проводить на солнце в этом диапазоне. Многие бегуны получают, по крайней мере, такое количество воздействий в более теплое время года, но если у вас в анамнезе был рак кожи или предраковые заболевания, или вы живете в регионе, где таких солнечных дней мало и редко, принимайте витамин D в виде добавок в рекомендованных дозах. Количество считается безопасным способом помочь вашему организму усвоить необходимый кальций.
Теперь, когда мы установили важность потребления достаточного количества кальция и витамина D для бегунов, вот некоторые из наиболее богатых кальцием растительных продуктов, из которых можно получить вашу ежедневную потребность: соя, листовая зелень, орехи и семена, бобы, овсянка, патока и некоторые фрукты. Как следует из этого обширного списка, в полноценной веганской диете недостатка в кальции нет. Давайте рассмотрим некоторые из самых быстрых и вкусных способов употребления этих продуктов в течение дня, до и после тренировки:
1. Упакуйте свой смузи
Многие бегуны начинают утро с коктейля. Вы можете приготовить удивительный, богатый кальцием смузи, просто включив в него эти удобные для смузи ингредиенты: листовую зелень, ореховое молоко, семена конопли или чиа и любые вкусные фрукты, которые вы пожелаете (дополнительные баллы за насыщенную кальцием ежевику, черную смородину, апельсины, и фиг)! Как звучит смузи из черешни и миндаля с богатым кальцием миндальным молоком и апельсином? Или как насчет смузи «Spring Tune Up Smoothie» с зеленью капусты, семенами конопли и чиа? Возможности безграничны!
2. Предварительно изготовьте энергетические батончики
В одном рецепте у вас есть богатые кальцием ингредиенты овса, миндаля, кешью, семян льна, северных бобов и патоки! Это энергетический батончик для просто бегунов. Выпечка не твоя вещь? Попробуйте энергетические батончики No Bake Superfood, которые содержат грецкие орехи, миндаль, коноплю и семена, и вы даже можете разрезать кленовый сироп с патокой, чтобы получить дополнительный кальций (и железо!). Ням!
3. Пейте свое «молоко»
Шоколадное молоко - популярный восстанавливающий напиток среди бегунов, но вы можете приготовить свой собственный растительный напиток, заменив молочное молоко одним из ваших любимых орехов или молочных продуктов (мне нравится миндальное молоко или конопляное молоко), сырого какао-порошка и немного агавы по вкусу. Хотите сделать все с нуля? Попробуйте этот рецепт сырого молока какао. Если хотите чего-то более декадентского, попробуйте этот здоровый веганский шоколадный смузи / молочный коктейль, не забудьте заменить банан шелковым тофу для добавления кальция.
4. Измените свой хумус
Если вы похожи на меня, хумус - это идеальный продукт для утоления голода и обеспечения энергией и белком для тренировок. Хотя традиционный рецепт из фасоли гарбанзо великолепен (и обычно включает богатую кальцием тахини), вы можете увеличить потребление кальция, употребляя северную белую фасоль, морскую фасоль или эдамаме вместо или в дополнение к стандартному нуту. В этом рецепте хумуса из капусты и эдамаме без масла используются как содержащие кальций эдамам (соя), так и капуста! Или, может быть, этот хумус из дымных белых бобов и жареного желтого перца возбуждает ваш аппетит. Какой бы рецепт вы ни выбрали, используйте несколько соцветий брокколи в качестве макаронных изделий, чтобы добавить еще больше кальция. Это почти слишком просто.
5. Упакуйте немного Trail Mix
Приготовление собственных пакетов с закусками гарантирует, что у вас под рукой будет здоровая веганская еда, когда вы проголодаетесь. Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, обязательно включайте такие продукты, как орехи, семена, овес, смородину и инжир. Вот основной метод приготовления собственной смеси Amazing Superfood Trail Mix.
Если все это кажется слишком трудоемким, возможно, эти простые запеченные чипсы из капусты лучше впишутся в ваш напряженный график. У вас есть масса вариантов включить кальций в свой ежедневный рацион, и теперь у вас нет веских причин не делать этого. Помните, что здоровые кости позволят вам бегать сильнее и дольше!