Я настолько твердо уверен, что растительная диета - это лучшее сочетание здоровья и доброты к человеческому телу, прав животных и окружающей среды, что этим летом я открываю ресторан на основе растений в пригороде Детройта. Я рекомендую его всем своим пациентам с сердечными заболеваниями, чтобы вылечить атеросклероз, а также всем, кто хочет избежать закупорки кровоснабжения мозга, сердца и артерий половых органов.
Я отличаюсь от некоторых экспертов тем, что, несмотря на все замечательные преимущества растительной диеты, я по-прежнему рекомендую веганам принимать добавки и не только витамин B12. Критики могут указать на эти предложения как на «изъян» веганской тарелки, но я не согласен. Не существует идеальной диеты, и если несколько витаминов в день могут оптимизировать обильные преимущества употребления в пищу продуктов на растительной основе, в чистом виде обеспечивая значительное снижение риска хронических заболеваний, а также жестокого обращения с землей и животными, пусть будет так.
Если вы предпочитаете избегать яиц, мяса и молочных продуктов и питаетесь изобилием овощей, бобовых, семян, бобов и орехов, подумайте о следующих дополнениях к своему рациону.
1. Витамин B12
Витамин B12 важен для здоровья мозга, нервов и гематологии и является фактором ключевого процесса, называемого метилированием, который регулирует уровни гомоцистеина и играет важную роль в контроле регуляции ДНК, называемой эпигенетикой. Хорошо известно, что продукты животного происхождения более богаты витамином B12, чем растения. На самом деле ни растения, ни животные не производят B12. Он вырабатывается бактериями, обитающими в желудочно-кишечном тракте других животных, кроме человека. Когда едят продукты животного происхождения, B12 попадает в организм как сторонний наблюдатель.
По некоторым оценкам, 50 процентов веганов и 10 процентов вегетарианцев испытывают дефицит витамина B12. Я рекомендую принимать около 2 500 мкг витамина B12 один раз в неделю, в идеале в жидкой, сублингвальной или жевательной форме для лучшего усвоения, или 500 мкг в день, если этот график подходит вам лучше.
2. L-карнитин
Это аминокислота, которая в последнее время упоминается в новостях из-за ее возможной роли в укреплении артерий. L-карнитин играет важную роль в транспортировке жирных кислот через мембраны, чтобы подпитывать выработку энергии в сердце и других мышцах. У веганов прием L-карнитина не повышал уровни факторов, способствующих закупорке артерий.
L-карнитин содержится в основном в мясе (подумайте, что это как в чили кон карне), а у вегетарианцев уровень L-карнитина в мышцах ниже. Имеются сообщения о сердечных заболеваниях у пациентов, у которых отсутствует эта аминокислота. Хотя долгосрочные исследования приема добавок L-карнитина для веганов недоступны, я считаю, что добавление веганам 500 мг в день является рекомендацией для оптимального здоровья, особенно для тех, кто занимается спортом или страдает сердечными заболеваниями.
3. Таурин
Таурин - самая распространенная аминокислота в организме, и вы, вероятно, никогда не слышали о нем, кроме энергетических напитков. Но таурин важен для здоровья сердца, иммунной системы, действия инсулина, слуха и баланса электролитов, и он обычно содержится в мясе и морепродуктах. У веганов часто бывает низкий уровень таурина.
Добавки с 1000 мг в день являются разумным вариантом, хотя доза от 15 до 3 мг в день используется для пациентов с диабетом и сердечными заболеваниями. Энергетические напитки часто содержат таурин, но употреблять их не рекомендуется из-за кофеина, сахара и других компонентов.
4. Витамин D
Еще одна добавка, которую следует рассмотреть для оптимизации веганской диеты, - это витамин D. Известно, что он способствует здоровью костей, но доказал свою важность для контроля артериального давления и уровня глюкозы в крови, функции сердца и мозга. Измерение уровня в крови - лучший способ оценить уровень витамина D.
В исследовании более 65000 жителей Англии исследователи обнаружили, что веганы имеют более высокий уровень клетчатки, магния и витаминов E и C по сравнению с их плотоядными собратьями. У веганов, однако, был более низкий уровень витамина D.
Прямое попадание солнечных лучей на открытые участки кожи в течение 20-30 минут в день может обеспечить достаточное количество витамина D, но для многих из нас (особенно для тех, кто находится дальше от экватора!) Необходимы пероральные добавки. Чаще всего рекомендуется витамин D3, но его обычно получают из животных источников, таких как ланолин. Если это неприемлемо, теперь доступны веганские версии витамина D3. В то время как стандартная рекомендация - принимать 800 МЕ в день, я начал регулярно добавлять 4-5 000 МЕ в день, чтобы достичь уровня в крови 50-70 нг / мл.
5. Цинк
Цинк является важным элементом для здоровья иммунной системы, заживления ран, кожи и ногтей, а также для сексуальной функции. Популяционные исследования сообщают о более низком уровне цинка в сыворотке крови у веганов, чем у всеядных. Фитаты, содержащиеся в растительных продуктах питания, могут препятствовать всасыванию цинка, но в ответ на это люди, употребляющие пищу на растительной основе, могут поглощать более высокий процент пищевого цинка. Источники цинка на растительной основе включают цельнозерновые, тофу, темпе, бобовые, орехи, семена, обогащенные злаки и немолочное молоко. Добавки, обеспечивающие около 10 мг в день для взрослого, являются предметом рассмотрения, и веганские версии легко найти.
6. Омега-3 жирные кислоты
Поскольку веганы избегают рыбы, основного источника незаменимых жирных кислот EPA и DHA, нашим основным источником этих питательных веществ является потребление альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA должна быть преобразована в EPA и DHA с помощью ряда ферментов, называемых десатуразами, эффективность которых может варьироваться в зависимости от токсичности и генетики. Веганские источники ALA включают льняное семя, чиа, грецкие орехи и источники на основе водорослей. Ряд исследований свидетельствует о плохом превращении масел орехов и семян в ДГК, но источники на основе водорослей могут быть более эффективными. Анализ крови на уровень Омега-3 доступен у нескольких поставщиков, но у веганов мало данных. Разумно придерживаться диеты, богатой источниками омега-3 жирных кислот и низким содержанием провоспалительных омега-6 жирных кислот, таких как капуста, руккола, шпинат, капуста и брюссельская капуста. Существует ряд веганских добавок на основе водорослей, содержащих в значительных количествах DHA и EPA, и я рекомендую их своим пациентам.
Научные исследования показали, что растительная, цельная пища, веганская диета, помимо других преимуществ, снижают риск ожирения, деменции, сахарного диабета, болезней сердца, рака, эректильной дисфункции и артрита. Такой режим питания не причиняет вреда животным, а углеродный след вегана в разы меньше, чем у всеядного. Множественные преимущества веганской диеты с добавлением нескольких недорогих добавок в день для оптимального здоровья - это образ жизни, который может обеспечить «супер» производительность.