Вы просыпаетесь среди ночи, засыпаете с включенным телевизором или часами лежите в постели, прежде чем заснуть? Ты не одинок. По данным Национального института здоровья, по меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов испытывают периодические проблемы со сном, что, по оценкам, составляет 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год.
Учитывая наш динамичный цифровой образ жизни, становится понятным, почему мы так выгорели как культура. Но поскольку из-за нашего образа жизни мы теряем все больше и больше сна, это сказывается на нашем здоровье. Многие исследования показывают, что люди, которые плохо спят, подвергаются большему риску множества заболеваний и осложнений со здоровьем.
Взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если вы плохо спите, возможно, виноваты многие факторы окружающей среды или образ жизни. Вот 6 способов хорошо выспаться.
1. Выполняйте упражнения правильно
Упражнения по 20-30 минут в день помогут вам лучше и стабильнее спать. По данным Национального фонда сна, вы должны заниматься спортом регулярно, но не менее чем за три часа до сна, чтобы не бодрствовать, когда вы хотите спать.
2. Избегайте ярких экранов и света перед сном
Мелатонин, который выделяется шишковидной железой, вызывает у нас сонливость в ночное время. По данным Национального института здоровья, шишковидная железа «реагирует на световые сигналы, отключая выработку гормона мелатонина». Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость ». Помогите своему организму вырабатывать мелатонин, избегая ярких экранов перед сном. Выключив ноутбук и телефон за час до сна, вы поможете своему телу уснуть.
3. Чтобы успокоиться, соблюдайте ночной распорядок дня
После ночного распорядка вы расслабитесь и утомитесь. Медитация, дыхание или теплая ванна - все это хорошие способы расслабиться.
4. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, вы поможете своему телу придерживаться графика и установить свои «внутренние часы». К сожалению, по данным Национального института здоровья, «сон по выходным также затрудняет раннее пробуждение в понедельник утром, потому что он переустанавливает циклы сна для более позднего пробуждения».
5. Не пейте кофе после обеда
Кофеин - это стимулятор, который не дает уснуть. Эффект от кофеина может исчезнуть через 12 часов, поэтому послеобеденное употребление латте может быть не лучшим выбором. Постарайтесь ограничить потребление кофеина одной чашкой, если таковая имеется, только утром.
6. Съешьте небольшую закуску после ужина
Ложиться спать натощак - плохая идея. Эксперты из отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы предлагают закончить ужин за несколько часов до сна, воздержаться от продуктов, вызывающих расстройство желудка, и ограничить прием пищи перед сном лишь небольшим перекусом. Пара сотен калорий поможет. Закуска гарантирует, что вы не проснетесь голодным, но и не проснетесь всю ночь от калорий.