Большинство американцев, вероятно, ассоциируют слова «белок» и «кальций» с животными источниками; однако продукты на растительной основе в изобилии удовлетворяют обе эти ежедневные диетические потребности. Суточная потребность в белке для большинства взрослых составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин, согласно CDC, при рекомендуемом суточном потреблении кальция 1 000-1 200 мг. Достичь этих цифр легко на веганской диете, если вы знаете свою энергетическую пищу.
Тофу богат как белком, так и кальцием: 22 г белка на чашку и колоссальные 506 мг кальция на чашку. Tempeh, ферментированный соевый продукт, содержит 31 г белка на чашку! Фасоль и бобовые также богаты белком и кальцием. Чечевица содержит 18 г белка и 36 мг кальция на чашку, белая фасоль содержит 17,4 г белка и 161 мг кальция, а нут содержит 15 г белка и 80 мг кальция на чашку. И хотя вы, возможно, знаете, что листовая зелень и брокколи являются главными претендентами на кальций (94 мг на чашку для капусты и 62 мг на чашку для брокколи), они также способствуют вашему потреблению белка: 5 г из чашки приготовленного шпината и 4 г из чашки приготовленной брокколи. Киноа уже имеет отличную репутацию благодаря своему белковому профилю (8 г полноценного белка на чашку), и даже ничего не подозревающий сладкий картофель добавляет в блюдо 4 г белка на чашку в дополнение к 76 мг кальция.
Похоже, у нас есть задатки для невероятных и питательных рецептов! Не волнуйтесь: вам не нужно собирать их самостоятельно (хотя это может быть весело!). Вот лишь некоторые из уже составленных нами вкусных блюд, которые богаты как белком, так и кальцием из растительных продуктов:
1. Салат из капусты с жареными баклажанами, белой фасолью и свежим инжиром
