Витамин D, который иногда называют «солнечным витамином», борется с аутоиммунными заболеваниями, депрессией, сердечными заболеваниями и гриппом. Каким бы важным ни было это важное питательное вещество, было подсчитано, что более 50% населения нашей планеты испытывает дефицит витамина D.
Этот дефицит даже стал глобальной проблемой здравоохранения, потому что он является индивидуальным фактором риска смертности во всем мире. При этом необходимо понимать, как витамин D функционирует в организме, сколько нам нужно и как мы можем его получить.
1. Роль витамина D в организме
Элизабет Ллойд / Flickr
Витамин D необходим для правильного функционирования многих систем организма, но его основная роль заключается в укреплении костей. Это достигается за счет усвоения кальция, минерала, поддерживающего структуру и твердость костей. Если вам не хватает витамина D, это может в дальнейшем привести к ломкости костей, что приведет к остеомаляции.
Помимо поддержки общей структуры тела, витамин D также поддерживает:
- Мышечное движение, который стимулируется метаболизмом кальция, вырабатываемым витамином D. Когда ваши мышцы сокращаются, это происходит из-за нервной стимуляции, вызванной потоком кальция между мышечными отделами. Чтобы такая реакция возникла, нормальный уровень кальция должен оставаться постоянным. Если вы испытываете подергивание мышц, это может быть признаком низкого уровня витамина D.
- Иммунная система защищая организм от вирусов и бактерий. Он делает это, посылая сигналы мобильным лейкоцитам или макрофагам, позволяя им убивать бактериальные организмы.
- Здоровое сердце защищая сердечно-сосудистую систему от остеопороза. Было проведено исследование, которое показало, что витамин D отлично запускает высвобождение оксида азота, молекулы, которая контролирует кровоток и образование сгустков в кровеносных сосудах. Также было обнаружено, что витамин D снижает окислительный стресс в сердце, снижая риск сердечных заболеваний и сердечных приступов.
2. Сколько витамина D нам нужно?
Поскольку дефицит витамина D может привести к множеству проблем, связанных со здоровьем, исследователи упорно трудились, чтобы определить рекомендуемое потребление для оптимального здоровья. Также возникли споры по поводу того, сколько витамина D необходимо для предотвращения этого дефицита.
Институт медицины рекомендует ежедневно получать от 400 до 800 МЕ витамина D в зависимости от вашего возраста. С другой стороны, Совет по витамину D считает, что 5 000 МЕ в день должны быть правильной дозировкой. Итак, со всей этой смешанной информацией, как нам определить дозировку витамина D и как наш организм индивидуально усваивает это питательное вещество? Что ж, есть несколько факторов, которые могут изменить рекомендуемую дневную норму.
Возраст
С возрастом уровень вещества в вашей коже, преобразующего УФ-В свет в витамин D, может уменьшаться. Это означает, что производство витамина D менее эффективно, и вам может потребоваться увеличить дозировку.
Широта того места, где вы живете / Солнце
Когда вы живете в месте на более высоком уровне широты, угол наклона солнца зимой понижается и влияет на витамин D, производящий УФB-свет. Вот почему рекомендуется дополнять это время года, особенно если вы живете в районе с ограниченным пребыванием на солнце.
Уровни меланина
Более высокий уровень меланина снижает выработку витамина D кожей от солнца. Чем больше меланина присутствует в вашей коже, тем больше времени требуется для синтеза витамина D.
Здоровье кишечника
Витамин D, полученный из добавок или пищи, всасывается в тонком кишечнике. Такие факторы, как секреция поджелудочной железы и целостность слизистой оболочки кишечника, влияют на количество всасываемого витамина. Вот почему такие заболевания, как болезнь Крона или глютеновая болезнь, которые влияют на кишечник, могут препятствовать скорости всасывания витамина D.
В зависимости от перечисленных выше условий вам может потребоваться изменить суточную дозу или потребление солнечного витамина. Тем, кто не находится на солнце, доктор Томас Кэмпбелл, соавтор исследования Китая, рекомендует 600-800 МЕ в день. Он также отмечает, что получать суточную дозу витамина D очень легко в теплые месяцы. Даже в пасмурный день ваш организм все равно будет синтезировать этот витамин.
3. Источники витамина D
Калле Густафссон / Flickr
Витамин D нелегко получить из пищевых источников. Единственные варианты вегетарианского приема этого витамина - это грибы или продукты, обогащенные витамином D, такие как веганские обогащенные злаки, молоко или йогурты на растительной основе. Однако употребление в пищу грибов и обогащенного растительного молока все равно не удовлетворит ваши потребности в витамине D.
Вот почему так важно получать это питательное вещество от солнца. При прямом воздействии полуденного солнца в течение 5-30 минут два раза в неделю (в зависимости от указанных выше переменных) вы легко получите достаточный уровень витамина D. Поскольку этот витамин является жирорастворимым, он также будет накапливаться в печени и жировой ткани в течение определенного периода времени, чтобы высвобождаться, когда он больше всего необходим вашему организму.
Добавка также возможна и рекомендуется даже зимой, когда выйти на улицу невозможно. Некоторые веганские добавки с витамином D производятся такими брендами, как Deva Vegan Vitamins, Garden of Life и MRM.
Если вы все еще не уверены, сколько витамина D нужно вашему индивидуальному организму, обязательно проконсультируйтесь с врачом.