Мы так много слышим о том, что бобы полезны для нас, но при этом они по-прежнему остаются одним из самых недооцененных питательных продуктов растительного происхождения. На самом деле бобы являются неотъемлемой частью любой здоровой растительной диеты. Они недорогие, являются отличным источником белка и содержат полезные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, содержат калий для нормального здоровья сердца, большое количество магния для здорового общего функционирования организма, и все мы знаем, что они отличный источник клетчатки для оптимального здоровья пищеварительной системы.
Фасоль также содержит большое количество витаминов группы B и железа для получения энергии и является простым нескоропортящимся источником пищи, который можно хранить в кладовой. Однако, если вы похожи на меня, бобы - не первое, к чему вы обращаетесь, когда думаете о завтраке, обеде или ужине. Я всегда больше использовала фасоль для перца чили, буррито и ничего больше. Все изменилось только после того, как я съела веганский бургер с фасолью. Я понял, что из бобов можно приготовить множество удивительных блюд, о которых я раньше не думал.
Вот что произошло, когда я съел больше фасоли:
- Я чувствовал себя более удовлетворенным и сытым после еды.
- Я стал изобретательно использовать в рецептах разные бобы.
- Я понял, что одни бобы подходят для приготовления блюд лучше, чем другие.
- Я узнал о различных профилях питательных веществ фасоли.
Мне быстро стало ясно, сколько удивительных блюд и питательных веществ я упустил просто потому, что не знал, что делать с большинством бобов. Не совершайте такой же ошибки!
Хорошо, приступим!
1. Черная фасоль
Черная фасоль мелкая, мягкая и универсальная. По данным исследователей World’s Healthiest Foods, черная фасоль на удивление богата фитонутриентами, такими как три антоциановых флавоноида: дельфинидин, петунидин и мальвидин. Они также рекомендуются для диет, направленных на предотвращение рака и других заболеваний. На самом деле, они настолько важны для хорошего здоровья, что в Бразилии им отводится исключительное место в пищевой пирамиде.
Особые преимущества для здоровья:
-Полный фитонутриентов
-Регулярное употребление может снизить риск развития диабета 2 типа.
-Регулярное употребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-Регулярное употребление может снизить риск некоторых видов рака.
Рекомендации по блюду: Вы действительно не ошибетесь с черной фасолью. Будь то суп с высоким содержанием белка, гамбургер, салат, рисовая миска или паста, эта фасоль хорошо сочетается практически с любым вкусовым профилем. Вы также можете использовать их, чтобы приготовить сальсу из черной фасоли и кукурузы в качестве веселого и сытного соуса!
2. Красная фасоль
Красная фасоль крупнее черной и имеет печально известную форму почки. Они также значительно более мясистые по текстуре, чем другие бобы. Это делает их идеальными кандидатами для замены многих продуктов животного происхождения в наших любимых блюдах. Но что наиболее важно, эти бобы полны питательных веществ, необходимых для здорового образа жизни.
Особые преимущества для здоровья:
-Питательные вещества обеспечивают значительную защиту от болезней сердца
-Высокое содержание антиоксидантов с антивозрастными свойствами
-Больше флавоноидов, чем черника и клюква.
Рекомендации по блюду: Красная фасоль - прекрасный заменитель мяса. Мой любимый способ подавать их всегда будет в котлетах для гамбургеров, но они также отлично подходят для веганского перца чили и различных супов и рагу.
3. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, содержащая всего 44 калории на чашку, менее калорийна, чем многие другие бобы. Это делает их отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление питательных веществ без значительного увеличения количества потребляемых калорий. Кроме того, они прекрасны на вкус!
Особые преимущества для здоровья:
-Предоставление силикона для здоровья костей
-Богат антиоксидантами
-Повышает иммунную систему.
-Регулирует пищеварительный процесс.
Рекомендации по блюду: Зеленая фасоль полезна не только для запеканки! Не верите мне? Попробуйте пасту из цуккини с зеленой фасолью и начинкой или картофельную лапшу и салат из зеленой фасоли с винегретом из шиве и дижонским винегретом.
4. Фасоль пинто (или окрашенная)
Пинто - это бобы светло-коричневого или карамельного цвета с более темными отметинами, напоминающими кисть. У них более кремовая текстура, чем у других бобов, что делает их отличным выбором в пюре и сливочных соусах. Они также являются одними из самых полезных для здоровья бобов.
Особые преимущества для здоровья:
-Отличный источник клетчатки, снижающей холестерин
-Богатый источник молибдена, важного минерала для правильного метаболизма жиров и углеводов.
-Иметь тиамин, витамин B, необходимый для клеток мозга и когнитивных функций.
-Содержит широкий спектр основных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота, фосфор и другие.
Рекомендации по блюду: Пинто - один из основных продуктов каждого перца чили, который я готовлю. Однако они также являются отличным дополнением к веганским гамбургерам, рагу, супам и салатам. Попробуйте их более творческими способами, например, этот рецепт пряных бобов пинто в медленном приготовлении или этот оборот бобов пинто, зеленых оливок и сладкого картофеля.
5. Белая или темно-синяя фасоль
Не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение: в каждой порции этих маленьких бобов содержится много белковых питательных веществ. Эти бобы, содержащие 255 калорий на чашку, содержат более 80 необходимых питательных веществ для здорового образа жизни. Они богаты важными питательными веществами, такими как: белок, кальций, железо, фолиевая кислота, витамин B1 и медь.
Особые преимущества для здоровья:
-Плотный источник калия
-Богат кальцием
-Помогите снизить риск болезни Альцгеймера
-Отличный источник холина, который поддерживает общее здоровое функционирование организма
Рекомендации по блюду: Темно-синие бобы - еще один главный продукт chlli, но это не значит, что это все, для чего они годны. Попробуйте Petite Navy Beans с розмарином и нарезанными кубиками помидорами или превратите их в восхитительный острый хумус.
6. Бобы гарбанзо, также известные как нут
Эти нежные бобы одновременно и мясистые, и слоистые. Они известны тем, что делают основу отличного хумуса, и удивительны во многом другом. Эти бобы также не без оснований являются одним из основных продуктов питания Индии. Они содержат следующие питательные вещества (и даже больше!): Молибден, марганец, фолиевую кислоту, медное волокно, фосфор, белок, железо и цинк.
Особые преимущества для здоровья:
-Увеличение насыщения
-Поддержка пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки
-Поддержка здоровья сердца
-Регулирование уровня сахара в крови
Рекомендации по блюдам: Нут - один из самых популярных видов фасоли и бобовых для приготовления различных блюд на растительной основе. Их можно использовать везде, где вы бы использовали бобы, поэтому не стесняйтесь менять их, где хотите, как хотите. Вы даже можете попробовать эти бобы в хумусе, тушеном мясе, в качестве закуски, в карри с тофу или даже использовать их для замены тунца в следующем сэндвиче!
7. Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль
Эти бобы в форме почки получили свое альтернативное название из-за своей маслянистой текстуры. Как и другие бобы, Лимас является прекрасным источником клетчатки, белка, железа и других необходимых питательных веществ.
Особые преимущества для здоровья:
-Помогите предотвратить скачки сахара в крови
Защищая сердце
-Высокое содержание клетчатки для улучшения здоровья пищеварительной системы
Рекомендации по блюду: Бобы Лимы используются в различных блюдах для создания кремовой текстуры и декадентского послевкусия. Они добавляют блюду насыщенности, не имеющей себе равных с большинством других бобов. Попробуйте их в салате из коричневого риса с укропом или приготовьте простой пирог из фасоли со сливочным маслом.
8. Фава или бобы
Вам нужно немного разнообразия питательных веществ? Попробуйте бобы! Эти средиземноморские бобы богаты ценными витаминами и минералами, такими как витамин A, витамин K, витамин B-6, селен и калий. Как и другие бобы, они также богаты клетчаткой, белком и полезными углеводами.
Особые преимущества для здоровья:
-Помогают снизить уровень «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП)
-Имеют необходимые питательные вещества, которые помогают организму эффективно усваивать витамины
-Содержит L-допа, известное химическое вещество, используемое при лечении болезни Паркисона.
Рекомендации по блюду: Бобы фава очень вкусные! Попробуйте их в любом месте, где вы собираетесь использовать другие бобы, или для чего-то нового, попробуйте этот ячменный ризотто с фасолью, кукурузой и грибами.
Все это и соя ни разу не упоминались! Понятно, что этот список можно продолжать и продолжать с удивительной пользой для здоровья различных бобов. А пока сосредоточьтесь на том, чтобы каждую неделю включать в свой рацион один новый вид фасоли. Множество рецептов, указанных выше, сделают это легким и приятным! Дайте нам знать, какой ваш любимый рецепт, в комментариях ниже!
БОНУС Рекомендация: Загрузите приложение Food Monster
В приложении Food Monster более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!