Когда дело доходит до выбора правильных источников питательных веществ растительного происхождения, первое место в списке занимают бобовые. Это особенно верно в свете того, что многие люди обнаруживают чувствительность к пшенице и глютену. Для тех, кто хочет придерживаться веганской диеты, но не может употреблять зерновые, бобовые - очевидная и естественная альтернатива!
Начнем с того, что бобовые являются отличным источником растительного белка и на самом деле содержат больше, чем большинство других растительных продуктов, в том числе содержат примерно вдвое больше белка, чем зерновые.
Что дальше? Волокно!
Да, это прекрасное питательное вещество, которое не только поддерживает бесперебойную работу кишечника, сохраняет чувство насыщения, но и питает здоровую кишечную микробиоту.
Конечно, прежде чем начинать вводить в рацион новые продукты, всегда полезно выяснить, что они из себя представляют, откуда они берутся, что в них содержится и как их готовить. Итак, поехали! Это ваш 101 справочник по бобовым культурам!
Что такое бобовые?
Знаете ли вы, что арахис - это бобовые? Так черная фасоль? А как насчет гороха?
Ага. Все бобовые. Итак, как идентифицировать бобовые, если вы не можете их точно определить?
Во-первых, «семейство бобовых состоит из растений, которые производят стручок с семенами внутри». Фактически, конкретный термин «бобовые культуры» используется для описания семян этих растений. В некоторых кругах бобовые называют «самой универсальной и питательной пищей».
Итак, что же такого хорошего в этих маленьких кусочках растительной радости?
Бобовые «обычно с низким содержанием жира, без холестерина и с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния». Все это невероятно важные питательные вещества для здорового и сбалансированного питания. Кроме того, бобовые «также содержат полезные жиры, растворимую и нерастворимую клетчатку», что очень полезно для здоровья кишечника и может улучшить пищеварение. Наконец (но не в последнюю очередь), бобовые - один из лучших источников белка для тех, кто ест растительную пищу.
Базовый пищевой профиль бобовых
Несмотря на то, что все бобовые имеют разный профиль питания и разное количество витаминов и минералов, все бобовые представляют собой основной «общий» источник определенных питательных веществ.
Во-первых, все бобовые - отличный высококачественный источник клетчатки и белка. Возьмите чашку вареной чечевицы, которая содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Как насчет чашки вареной черной фасоли, в которой есть 15 граммов белка и соответствующие 15 граммов клетчатки.
А теперь давайте взглянем на эти витамины! Хотя это может быть причиной отставания бобовых от растительного мира, они являются отличным источником фолиевой кислоты, также называемой витамином B9. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, а чашка приготовленного нута - 282 мкг фолиевой кислоты. Бобовые содержат не только B9, но и множество других витаминов группы B, включая «витамины B1, B3, B5 и B6». Кроме того, большинство бобовых содержат здоровую дозу витаминов А, С, К и холина.
Более того, это же количество обеспечивает более 10% дневной нормы витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.
Бобовые также являются растительным источником необходимых минералов, особенно кальция, железа, магния и калия. Например, одна чашка приготовленных соевых бобов содержит 175 мг кальция, 8,8 мг железа, 148 мг магния и 866 мг калия. Одна чашка зеленого горошка содержит 43,2 мг кальция, 2,5 мг железа, 62,4 мг магния и 434 мг калия. К тому же, хотя они и не являются богатым источником, бобовые также содержат более 10 процентов дневной нормы «фосфора, цинка, меди и марганца».
Тем не менее, когда дело доходит до включения бобовых в свой рацион, все дело в правильной порции и балансе!
Имейте в виду, что хотя бобовые содержат белок и клетчатку, они также «содержат больше углеводов, чем орехи и семена». Поэтому добавьте в свой рацион бобовые с разноцветной смесью других овощей, злаков, орехов и семян, чтобы получить максимальную пользу от этих чрезвычайно полезных для здоровья продуктов на растительной основе!
Все для семьи: разные бобовые
У нас есть все «бобовые», и мы знаем, почему было бы неплохо включить их в растительную диету. Пришло время взглянуть на включение этих незаменимых небольших продуктов в наш рацион! Хотя это может показаться простым - просто бросьте их в кастрюлю со специями и готовьте - некоторые бобовые могут быть довольно привередливыми. Кто хочет съесть кучу неузнаваемой кашицы с нейтральным вкусом? Не я и, наверное, не многие! Итак, вот краткое изложение самых популярных бобовых и способов их использования.
Бобы
Куда обратиться, чтобы найти дополнительную информацию о прекрасных бобах? Как насчет Института фасоли? От черного до темно-синего, от пегого до белого - на этом веб-сайте есть все виды фасоли, а также соответствующая информация, которую вы хотели бы знать.
Вы узнаете о питательных веществах большинства бобов, которые обычно содержат от 6 до 9 граммов белка и от 5 до 10 граммов клетчатки на порцию. В них также мало натрия и жира, и они умеренно богаты полезными углеводами. Тем не менее, если вы сосредоточитесь на включении бобов в свой рацион, если вы ищете калий, эти маленькие самородки - то, где он находится! Фасоль - один из лучших источников калия на растительной основе, от 300 до 500 мг на порцию.
Консервированные бобы очень просты - просто вылейте, промойте и наслаждайтесь - они также имеют тенденцию быть более мягкими. Кроме того, многие компании добавляют консерванты, такие как соль, чтобы фасоль не испортилась. Поэтому обычно рекомендуется начинать с сушеных бобов. Для этого потребуется немного времени на подготовку, включая замачивание и ополаскивание перед приготовлением. Затем идет собственно приготовление сырых бобов. С учетом сказанного, вы получите более мясные и крепкие бобы, которые затем можно будет использовать в различных рецептах, таких как эти гамбургеры из черной фасоли с соусом из кориандра и лайма, эти пирожные из фасоли с высоким содержанием белка или в этом салате из 5 бобов..
Нут
После чечевицы нут может быть самым популярным бобовым продуктом, который поражает растительный мир. Нут, также называемый бобами гарбанзо, является мощным источником белка, а также невероятно разнообразен на кухне.
В одной унции нута содержится 3 грамма белка, 2 грамма клетчатки, 8 граммов углеводов, а также множество витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту (12% RDI), железо (4% RDI), фосфор (5% RDI), медь (5% RDI), марганец (14% RDI). Нут также содержит меньшее количество витаминов A, C, B6 и холина, а также небольшое количество минералов, включая кальций, магний и селен.
Нут также связан с определенными преимуществами для здоровья, включая контроль аппетита, здоровое управление весом, поддержку уровня сахара в крови, лучшее пищеварение и снижение риска определенных состояний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак.
Эти прекрасные бобовые можно использовать в растительной диете по-разному. С учетом сказанного, есть четыре различных направления, которые, кажется, обещают лучший опыт: обжарка - например, суперпростой жареный нут в духовке или этот жареный нут в буйволе - смешивание - например, бургер с хумусом из нута или хлеб из нута с кленовой глазурью, медленное -приготовление - например, в этом марокканском перце чили или в этом высокобелковом чечевице, фасоли и чили из нута, или просто есть в сыром виде - например, в этом салате из лимона и нута.
Чечевица
Чечевица может быть самым популярным сортом бобовых из-за огромного содержания в ней белка и клетчатки. Кроме того, есть довольно много вариантов, включая коричневую, красную, зеленую, желтую, черную белугу и щенковую. Каждый сорт имеет свой вкус и текстуру. Лучше всего попробовать как можно больше и выбрать любимые блюда на основе своих личных вкусовых предпочтений!
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 17 граммов белка, 15 граммов клетчатки, а также здоровую дозу витаминов A, C, K, ниацина, фолиевой кислоты и холина. Что касается минералов, чечевица - отличный источник кальция, магния, фосфора и калия. Кроме того, вы получите здоровую дозу полифенолов растительного происхождения, которые связаны со снижением риска рака, воспаления и повышения уровня сахара в крови.
Единственная проблема при приготовлении чечевицы - это ее вкус. Большинство видов чечевицы имеют очень мягкий или нейтральный натуральный вкус, а это значит, что вам нужно приправить их… буквально! К счастью, есть масса рецептов, которые могут вдохновить вас. Например, использование чечевицы в тушеных блюдах и супах - отличный способ медленно придать им аромат, например, в этом сердечном рагу из бобов мунг и чечевицы или в этом картофельном супе из красной чечевицы. Используйте свои любимые сильные специи, такие как картофель с одним картофелем, шпинат и чечевица, кабачки с чечевицей с карри или тыквенные овсяные чашки с чечевицей. Если вы ищете что-то попроще, используйте глазурь или заправку, например, в этом средиземноморском салате из чечевицы или в этом салате с брокколи из чечевицы Beluga.
Горох
Я чувствую, что горох - это та самая маленькая бобовая, о которой часто забывают! Тем не менее, они очень питательны, богаты белком и являются одними из немногих сладких бобовых.
Одна чашка вареного гороха содержит 16 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Кроме того, не забывайте о витаминах, таких как A, K, фолат и холин, а также о минералах, таких как кальций, магний, фосфор, калий и немного селена. Если вы ищете богатый и чистый источник белка, но не переусердствуйте с клетчаткой, то горох - ваше варенье! Кроме того, порошки горохового протеина становятся одним из лучших вариантов для веганов на рынке.
Горох - очень нежные бобовые, поэтому, если вы хотите есть его целиком, обращайтесь с ним осторожно. Один из лучших способов приготовить горох без снижения пищевой ценности и сохранения его сладости - приготовление на пару! Просто положите горох в корзину для пароварки, поместите корзину в кипящую воду и накройте кастрюлю на 2-4 минуты. Это очень быстро, и вы получите максимум удовольствия от гороха!
Когда дело доходит до этих закусок, попробуйте приготовить сырые или слегка приготовленные блюда, например, в этом салате Канива с тофу, жареным рисом, семенами и зеленью или в этом сытном салате из суперпродуктов с рукколой, капустой и свеклой. Горох также великолепен, когда его смешивают или превращают в эмульсию в супах, таких как суп из спаржи и гороха или вишисуаз Summer Greens с острым мятным соусом.
Соевые бобы
Да, соевые бобы очень популярны, но, как правило, соевые бобы употребляются в виде тофу или темпе, а не в виде цельных соевых бобов. С учетом сказанного, это отличный способ есть эти богатые белком бобовые!
На самом деле, если вы хотите увеличить потребление растительного белка, соевые бобы - один из лучших вариантов, для некоторых даже лучше, чем чечевица! Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит около 28 граммов белка, 10 граммов клетчатки, различных витаминов, включая A, C, K, фолат и холин, и минералов, включая кальций, магний, фосфор, калий и немного. цинка.
Когда дело доходит до приготовления соевых бобов на кухне, вы всегда можете купить сухие соевые бобы, хорошо их промыть, а затем отварить на плите. С учетом сказанного, приготовление сои занимает много времени … Я имею в виду, что вам нужно выделить как минимум 3-4 часа, чтобы сварить эти маленькие бобовые. Когда они будут приготовлены, вы сможете использовать их, как любые другие бобы!
Конечно, всегда очень легко получить суточную дозу соевого протеина из уже обработанных источников, таких как тофу! Этот ингредиент прекрасно подходит для тех, кто ест растительную пищу, заменяя мясо в рецептах - например, в этих стейках из тофу, маринованных с ревенем, в этом сырном бублике с тофу для завтрака, в итальянском шпинате и томатном пироге с кишом, или используется в качестве загустителя - например, в этом Копченый ризотто с тофу, рисом и ячменем, кукурузный хлеб «Легкая осень» или кусочек пина-колады.