Диетологи и эксперты по снижению веса в восторге от преимуществ диеты с низким содержанием жиров для контроля веса и уровня холестерина. Чтобы добиться положительных результатов от снижения потребления жира, это «низкое» количество жира в вашем рационе должно быть правильным.
Не все жиры одинаковы. В умеренных количествах полезные жиры необходимы для здоровья сердца и холестерина. К ним относятся мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле или авокадо, и полиненасыщенные жиры, например, в грецких орехах и семенах льна. Плохие - насыщенные и трансжиры - содержатся в некоторых хлебобулочных изделиях, фаст-фуде и упакованной пище. Трансжиры настолько вредны для здоровья, что FDA недавно объявило, что требует от пищевой промышленности постепенно отказаться от всех трансжиров.
Хорошие жиры - это омега. Жиры Омега-3 содержат DHA и EPA, которые снижают риск сердечных заболеваний. Это омега, которые поддерживают развитие производства таблеток из рыбьего жира. Другой тип жиров омега-6 содержит альфа-линолевую кислоту (АЛК), которая содержится в большем количестве растительных источников и ее легче получить веганам, чем ДГК и ЭПК.
Важно найти баланс между потреблением жиров омега-3 и омега-6. Рекомендуемая суточная доза омега-3 составляет 1 000 мг для женщин и 6 000 мг для мужчин. В частности, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 1-3 грамма в день EPA и DHA. Помните, что 1 грамм = 1000 миллиграммов. Ниже приведены пять способов получить достаточное количество омега-жиров из растительной пищи.
1. Водоросли
Рыбий жир и добавки с рыбьим жиром - лучший источник омега-3 DHA и EPA. Как правило, у людей, которые не едят рыбу, в крови меньше ДГК и ЭПК, чем у людей, которые ее едят. Веганы, которые явно не хотят есть рыбу, довольно ограничены в выборе этого типа жира. Ключевым моментом являются водоросли, из которых рыба получает свой источник, и это лучший растительный способ для веганов получить свой источник. Некоторые соевое молоко, оливковое масло и энергетические батончики обогащены DHA, полученной из водорослей.
2. Семена льна
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые содержат АЛК. Многие диетологи рекомендуют вам употреблять молотые семена льна, а не целые, поскольку измельченные семена легче усваиваются организмом. Всего в одной столовой ложке семян льна содержится 7980 мг омега-3. Посыпьте столовую ложку молотых семян льна хлопьями или смузи. Вы также можете запекать семена льна в хлеб и печенье. Бонус: семена льна также являются отличным источником клетчатки.
3. Семена чиа
Возможно, из-за того, что домашние животные из чиа больше не являются популярным подарком для шуток, люди теперь едят семена чиа, а не просто выращивают их. В этом году пищевая промышленность сошла с ума от чиа. В любом аэропорту или кафе вы обязательно найдете напиток с семенами чиа, пудинг с чиа или батончик с чиа, и вы гарантированно найдете пакет с семенами чиа для продажи в любом магазине пищевых добавок. В них много омега-3 и клетчатки. Семена чиа можно есть так же, как и семена льна.
4. Масло периллы
Перилла - это растение из семейства мятных, которое произрастает в Восточной Азии. Растение используется в Китае, Японии и многих странах Юго-Восточной Азии, и оно издавна используется в традиционной китайской медицине. Более половины масла состоит из АЛК, поэтому оно является хорошим источником жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка этого вещества даст вам 8960 мг. Некоторые исследования показывают, что семена периллы могут облегчить симптомы астмы.
5. Цветная капуста
Это может вас удивить. Одна чашка цветной капусты содержит около 37 мг омега-3. Цветная капуста содержит мало насыщенных жиров и холестерина. Он присоединяется к брокколи и зелени капусты в группе овощей семейства крестоцветных, которые обычно называют богатыми витаминами и противораковыми чудо-растениями. Чтобы обеспечить максимальную пищевую ценность цветной капусты, не кипятите ее, так как из-за этого теряются питательные вещества. Вместо этого слегка отпаривайте.