Как бы вы ни любили зелень, иногда вы можете не чувствовать себя сытым, просто поедая только листовые овощи и фрукты. Вы можете снова проголодаться через час или около того, и этот голод может привести к тому, что вы насытитесь «мусором», особенно если в это время у вас нет легкодоступной здоровой пищи.
Прежде чем бросить полотенце и вернуться к употреблению животного белка, вам нужно знать, что вы можете оставаться сытым (и худым), придерживаясь растительной диеты. Вам просто нужно знать, какие растения добавлять.
Растительная диета не означает, что вам нужно есть только капусту, салат, брокколи или шпинат каждый день. Это отличная некрахмалистая зелень, но она не обязательно насытит вас.
Чтобы почувствовать себя сытым, попробуйте употреблять крахмалистые растительные продукты
По словам доктора Макдугалла, исследования показывают, что углеводы приводят к долгосрочному насыщению, которое сохраняется в течение нескольких часов между приемами пищи, тогда как жиры, содержащиеся в пище, мало влияют на чувство сытости.
Прежде чем беспокоиться о том, чтобы толстеть, потребляя углеводы, я хотел бы уточнить, что не все углеводы одинаковы. Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб, запрещены. Этапы обработки и очистки рафинированных углеводов обычно превращают их в продукты, лишенные питательных веществ (клетчатки, витаминов и минералов) и содержащие соль, масла, сахар, производные молочных продуктов и химические вещества.
Однако сложные, натуральные, необработанные сахара, вырабатываемые в природе растениями, содержат клетчатку, витамины и фитохимические вещества, которые полезны для организма, снижая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и ожирения.
Помимо продуктов на основе крахмала, я также хотел бы добавить, что орехи и семена также являются отличным источником белка и могут помочь вам почувствовать себя сытым.
По словам доктора Майкла Грегера, 90 процентов соответствующих исследований показали, что субъекты не показали увеличения веса от употребления орехов, возможно, потому, что орехи настолько удовлетворяют и подавляют аппетит, что вы просто едите меньше в течение всего дня. Орехи также могут увеличить наш расход энергии в состоянии покоя на целых 11 процентов, помогая нам сжигать больше калорий во время сна!
Без лишних слов… ниже приведены 5 групп растительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы почувствовать себя сытым:
1. Зерновые
Примеры: пшеница, ячмень, рожь, кукуруза, овес, просо, черный рис, коричневый рис, фиолетовый рис, киноа.
Из перечисленных зерен киноа заслуживает упоминания. Я люблю киноа (не все ли?), Тем более что она служит полноценным белком для вегетарианцев и относительно низкокалорийна. Квиноа содержит значительно большее количество лизина и изолейцина, что позволяет белку в киноа служить полноценным источником белка, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами.
2. Крахмалистые овощи
Примеры: кабачки, морковь, ямс, пастернак, артишоки, картофель и сладкий картофель.
Дааааааааааааааааааааааааааааааааааааа соона со сладкого картофеля, который богат витаминами А и С, защищая клетки и ткани от свободных радикалов и окислительных повреждений, которые ускоряют старение и вызывают такие заболевания, как рак.
3. Бобовые
Примеры: чечевица, фасоль (черная, зеленая, почечная, пинто, темно-синяя, гарбанзо), горох, арахис.
Фасоль богата клетчаткой, белком и множеством полезных для организма минералов. И да, фасоль может обуздать аппетит. Недавнее исследование показало, что испытуемые были более удовлетворены своей диетой, когда были включены бобы гарбанзо, и они потребляли меньше обработанных пищевых закусок в течение тестовых недель в исследовании, когда употреблялись бобы гарбанзо. Они также потребляли меньше еды в целом, когда в рацион добавлялись бобы гарбанзо.
4. Орехи
Пример: кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки, бразильские орехи, орехи макадамия.
Прежде чем беспокоиться о том, чтобы съесть жирные орехи, обратите внимание, что большинство жиров в орехах полезны для вашего здоровья.
Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, показало, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем (с высоким содержанием мононенасыщенных жиров), может помочь людям с избыточным весом похудеть более эффективно, чем низкокалорийная диета с высоким содержанием сложных углеводов.
Так что перекусите миндалем и ешьте ореховый сыр!
5. Семена
Пример: семена чиа, семена льна.
Да, я не могу не упомянуть наш любимый суперпродукт - семена чиа.
Чиа - это богатейший растительный источник омега-3, пищевых волокон, белков, витаминов и антиоксидантов. Он также содержит правильное соотношение аминокислот и незаменимых жиров. Коренное население Центральной Америки использовало чиа для поддержания своего уровня энергии и сахара в крови, так что иногда они могли пробежать более 100 миль за несколько дней!
Когда вы едите семена чиа, они расширяются c. В 3 раза больше оригинального размера и держите желудок полным, тем более что семена впитывают воду и расширяются!