Как и другие бобовые, соевые бобы на самом деле являются семенами; в данном случае это семена растения glycine max. Соевые бобы бледно-желтые или желто-коричневые в сухом виде, в то время как свежая форма (эдамаме) имеет ярко-зеленые стручки. Исторически называемая «мясом поля», соя была ключевым, но недорогим источником белка для многих людей во всем мире. Эти богатые белком бобовые были традиционной частью рациона в Китае, Японии и Корее на протяжении тысячелетий. Если соя так долго оставалась одним из основных продуктов питания, почему тогда существуют споры о ее потреблении сегодня? Возможно, это можно отнести к разным разработанным методам ведения сельского хозяйства и обработки. Кулинарные традиции Востока с использованием сои, существовавшие на протяжении десятков поколений, сегодня в западных странах достаточно отсутствуют. В Азии соевые бобы употребляются в виде цельных продуктов в вареном, жареном, ферментированном и пророщенном виде. Однако на Западе потребление сои состоит из сильно переработанных форм после крекинга, шелушения, дробления или экстракции растворителем для отделения масла. Эти различные процессы, в свою очередь, влияют на метаболизм сои, вызывая споры о потреблении и пользе для здоровья.
Факт: осторожно используйте обработанные соевые и соевые добавки
Исследования значительно различаются между использованием цельных соевых бобов и использованием изолированных производных сои.
Обработанная соя включает:
- гексаны или другие растворители используются для удаления масла, которое продается как кулинарное масло или добавляется в другие обработанные пищевые продукты.
- обезжиренная соевая мука часто сочетается с другими белками для приготовления кормов для животных
- концентрат соевого белка
- TVP (текстурированный соевый белок)
- SPI (изолят соевого белка)
Эти продукты и производные дают неоднозначные результаты с точки зрения пользы для здоровья. Было доказано, что высокое потребление обработанной сои увеличивает риск заболеваний. Это может быть связано с тем, что компонент сои, называемый изофлавонами, может имитировать эстроген в организме. Таким образом, изофлавоны действуют как фитоэстрогены. Изофлавоны и фитоэстрогены не всегда вредны для здоровья человека - отрицательные последствия возникают только тогда, когда у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем, или когда изофлавоны и / или фитоэстрогены находятся в чрезвычайно высокой концентрации в организме. В этих условиях антиоксидантные, противовоспалительные и противоопухолевые свойства изофлавонов могут действовать таким образом, что становятся прооксидантными, провоспалительными и проопухолевыми.
Частое употребление (три или более порций в день) этих продуктов и производных не рекомендуется людям с гормонально-чувствительным раком, таким как рак груди, простаты, матки или яичников. Кроме того, не рекомендуется беременным и кормящим женщинам употреблять большие дозы обработанных соевых продуктов. Образование опухолей и гормональные изменения могут привести к рождению младенцев, хотя это основано на ограниченных исследованиях, и необходимо провести дополнительные исследования.
Кроме того, этот вид сои может спровоцировать проблемы с щитовидной железой, если основная проблема уже существует. Сою можно назвать зобогенным веществом, которое используется для описания вещества, которое может вызвать увеличение щитовидной железы. Однако, когда происходит увеличение, это происходит из-за сочетания множества различных факторов. Сами по себе обработанные соевые продукты не увеличивают щитовидную железу, но могут способствовать решению этой проблемы со здоровьем. Изофлавоны в обработанной сое обладают способностью изменять определенные события в клетках щитовидной железы, которые, в свою очередь, приводят к биохимическим изменениям и последствиям для здоровья. Тем не менее, только те, у кого уже есть заболевания щитовидной железы, должны проявлять осторожность.
Также стоит отметить, что в переработанных соевых продуктах больше фитатов. Фитаты - это вещества, которые могут уменьшить усвоение некоторых питательных веществ, особенно минералов.
Факт: цельная соя обладает множеством полезных питательных свойств
Если вы обратите внимание на форму сои, количество потребляемого и личный анамнез, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами сои. Угадайте, что произошло бы с питанием, если бы американцы заменили свое нынешнее потребление мяса и молочных продуктов соей? Были названы все эти преимущества:
- Значительно улучшенное потребление фолиевой кислоты, витамина К и рибофлавина
- Повышенное потребление кальция, магния, фосфора, калия и железа.
- 4 дополнительных грамма клетчатки в день
- Снизить средний уровень холестерина на 123 мг в день
- Снижение среднего потребления насыщенных жиров на 2,4 грамма в день с повышенным потреблением омега-3 жирных кислот
Однако, если бы соя заменила в рационе мясо и молочные продукты, потребление белка снизилось бы. НО, в большинстве случаев потребление белка в Соединенных Штатах почти вдвое превышает DRI, так что это небольшое снижение не является проблемой. Кроме того, одна чашка соевых бобов в любом случае содержит колоссальные 60% дневной нормы белка, так что не беспокойтесь. Кроме того, соя богата уникальными белковыми пептидами. Есть дефенсины, луназин и глицинины, и это лишь некоторые из них. Эти маленькие ребята могут помочь улучшить регуляцию артериального давления, контроль уровня сахара в крови и иммунную функцию. И знаете ли вы, что растительный белок лучше поддерживает здоровье костей, чем животный белок? Поговорим об этом.
Прежде чем я начну рассказывать о других преимуществах цельной сои для здоровья, позвольте мне привести несколько примеров вариантов цельной сои, чтобы вы могли наглядно представить. Есть…
- Соевое молоко
- Тофу
- Натто (ферментированные соевые бобы)
- Темпе
- Мисо
- Эдамаме
Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество рекомендуют бобовые, такие как соя (в перечисленных выше формах), в качестве ключевой пищевой группы для предотвращения болезней и улучшения здоровья. Почему бы им не воспользоваться этим списком питательных веществ:
Питательные вещества на 1 стакан вареных соевых бобов:
- 125 процентов дневной нормы триптофана
- 71 процент суточной нормы марганца
- 57 процентов дневной нормы белка
- 49 процентов дневной нормы железа
- 43 процента дневной нормы омега-3 жирных кислот
- 42 процента дневной нормы фосфора
- 41 процент дневной нормы клетчатки
- 41 процент дневной нормы витамина К
- 37 процентов дневной нормы магния
- 35 процентов Daily Долина меди
- 29 процентов дневной нормы витамина B2 (рибофлавина)
- 25 процентов дневной нормы калия
Хотя исследования, касающиеся сои для профилактики заболеваний, ограничены, начинают проявляться некоторые тенденции, которые вызывают необходимость в дальнейших исследованиях. Например, эпидемиологические данные показывают, что употребление цельной сои в рационе снижает риск рака груди у женщин и рака простаты у мужчин, а также других видов рака. Помните сложный риск изофлавонов, связанный с обработанной соей? В цельной сое есть изофлавоновый фитонутриент, называемый генистеином, который обладает полезными антиоксидантными свойствами. Генистеин полезен, потому что он может увеличивать активность белка-супрессора опухоли, что может приводить к задержке образования опухоли, особенно в случае рака груди и простаты. Ферментированные варианты цельной сои (темпе, ферментированный тофу и мисо) могут быть даже более полезными для профилактики рака, поэтому обязательно время от времени выбирайте ферментированные варианты. Кроме того, как упоминалось выше, соя полезна для здоровья в плане снижения уровня холестерина ЛПНП. Снижение холестерина ЛПНП связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская диетическая ассоциация заявила, что если вы ищете более полезную поддержку, более высокое потребление сои (как особенность вегетарианской диеты) может снизить риск хронических заболеваний.
В целом, я надеюсь, что идея ясна: переработанные соевые продукты и производные - это не то же самое, что цельные соевые продукты. Действительно, разногласий быть не должно. Цельная и натуральная соя имеет множество преимуществ для здоровья, в то время как переработанная соя может иметь негативные последствия. Разве это не относится ко всем вещам целиком и обработанным?
*** Примечание. В настоящее время соевые бобы выращивают в разных странах мира, включая Бразилию, Аргентину, Индию, Парагвай, Канаду и США. Из этих стран США являются ведущим производителем. Фактически, США выращивают 83 миллиона метрических тонн на 75 миллионах акров земли! Тем не менее, в течение последних 30-35 лет вся эта соя редко производилась для потребления людьми. Скорее, почти 99 процентов всей этой сои выращивается для производства почвенной муки (для корма для животных) и соевого масла. Сейчас производство сои как «масличной» культуры оценивается в 20 миллиардов долларов. Из-за этой отрасли с высокими ставками около 90 процентов сои производится с помощью генной инженерии. Если вы беспокоитесь о ГМО на своей кухне, ОБЯЗАТЕЛЬНО покупайте органические цельные соевые продукты.
Ссылки: Клиника Мэйо, Natural Standard, Самая здоровая пища в мире.